Mindful eating

En colaboración con Dra. Alejandra Aguileta, nutricionista.   

¿Alguna vez has comido con tantas distracciones o en piloto automático que ni siquiera te diste cuenta que había en tu plato?

¿Cómo se veía?

¿Cuáles colores existían y cuánta comida había?
 
Comer se ha convertido en un acto sin sentido, que a menudo se hace rápidamente. Además de eso, las distracciones han desviado la atención del acto real y placentero de comer, hacia los televisores, computadoras y celulares. Ahora mucho más en esta pandemia, que pasamos tan sumergidos en nuestras computadoras, trabajos virtuales que ni siquiera tomamos una pausa para comer.
 
También, a veces comemos sin hambre, pero estamos ansiosos, preocupados, estresados y eso nos lleva a comer sin la atención en cómo nos sentimos.

Alimentarnos con atención plena nos hace darnos cuenta de estas emociones y así, tomar control de nuestras decisiones de mejor manera.
 

¿Qué es el Mindful eating o alimentación consciente?

Significa estar presentes, evaluar en el momento cómo nos sentimos cuando estamos comiendo. Es prestar atención plena sin prejuicios de las sensaciones físicas y emocionales asociadas con la alimentación.
 
La alimentación consciente se centra en nuestras experiencias alimentarias, las sensaciones relacionadas con el cuerpo y los pensamientos o sentimientos acerca de la comida, con mayor conciencia y sin juzgar.

Se presta atención a los alimentos que se eligen, las señales físicas internas y externas y sus respuestas a esas señales. 

Consiste en escuchar las sensaciones corporales; prestar atención a las señales de hambre y saciedad, para nutrirnos, sentirnos saludables y satisfechos, física y emocionalmente; aprender a distinguir el hambre fisiológica de la emocional; conocer los diversos desencadenantes psico emocionales que nos llevan a recurrir a la comida, aún estando ya saciados físicamente.
 
Para empezar, aclarar que mindful eating no es hacer dieta. Es más un estilo de vida, una manera de relacionarse con la alimentación. Es llevar la atención plena a nuestra nutrición y engloba qué escoger, cómo comer los alimentos.

Para desglosarlo aún más, hay cuatro pilares de la alimentación consciente; cuándo comes con atención:

• Mantenerse al tanto de lo que se está haciendo y de los efectos que tiene en tu cuerpo, tanto buenos como malos.
• Usar todos los sentidos para elegir y experimentar alimentos que sean satisfactorios para nosotros y nutritivos para el cuerpo.
• Reconocer las respuestas a la comida basándose en tus sentidos sin juzgar.
• Practicar la conciencia de tus emociones, el hambre física y las señales que te permiten saber que tu hambre ha sido saciada. 

¿Cuales son los beneficios de comer de esta forma?
 
Cuando lo hacemos de esta manera, recuperamos nuestra atención, y disminuimos la velocidad con la que lo hacemos. Esto hace que comer sea un acto intencional en lugar de en piloto automático.
 
La atención plena ayuda a disfrutar plenamente de una comida y la experiencia de comer, con moderación y sin juicios.  Algunos estudios sugieren que las prácticas basadas en la atención plena ayudan a mejorar los hábitos alimenticios y tomar control de nuestra alimentación, lo que de verdad queremos comer y cuánto. También, y lo más importante, mejora nuestra relación con la comida.

También, es más fácil controlar los atracones y no alimentarnos basados en razones emocionales como ansiedad, tristeza, aburrimiento, o usar el comida como un espacio seguro. 
 
Comer conscientemente puede ayudarte a: 

-Reducir la velocidad y tomar un descanso del ruido de la vida, el estrés y la ansiedad.

-Cambiar la relación con la comida, ya que nos empezamos a dar cuenta cuando comemos por otras razones distintas al hambre.

- Darte mayor placer en el consumo de los alimentos, ya que reducimos la velocidad con la que comemos y así logramos apreciar más ese momento presente de comer.

- Tomar decisiones más saludables sobre lo que come enfocándonos en cómo nos hace sentir cada tipo de alimento después de comerlo.

- Mejorar la digestión ya que al cerebro le toma 20 minutos mandar esas señales hormonales de estar lleno, entre más rápido comamos, menos vamos a lograr este tiempo y así podemos sobre comer.

- Sentirte más lleno durante el día. 
 
Alguien que come con atención plena puede:

-Reconocer que no existe una manera incorrecta o correcta de comer, sino diversos grados de conciencia alrededor de la experiencia de la comida.
-Aceptar que las experiencias el comer son únicas.
-Adquirir consciencia de elegir alimentos que apoyen su salud y bienestar.
-Encontrar el equilibrio entre la elección y aceptación de sus alimentos.
-Estar consciente que el espectro de la comida es más amplio, se pregunta: de dónde vino la comida, cómo se preparó y quién la preparó.
 -Advertir señales internas y externas que afectan la cantidad que ingiere.-Expresar gratitud por sus alimentos y sentimientos.
 
Entonces,¿cómo podemos comer de manera consciente?

Haciendo de la comida un evento exclusivo en lugar de una multi tarea, verificando nuestras emociones antes de comer, reconociendo el regalo de la comida y el esfuerzo que se hizo para cultivarla y prepararla.

Comé despacio, deja el tenedor entre bocado y bocado, masticá bien la comida y hacé que cada comida dure al menos 20 minutos., observá la textura, la forma y el olor de su comida, saborea cada bocado, involucrá todos los sentidos. Disfrutá de su calidad no cantidad, apagá los distractores (celulares, TV, etc).  

Cuando tengas apetito, tómate unos instantes para cerrar los ojos, hacer un par de respiraciones profundas y preguntarte: ¿De qué tengo hambre? Quizá de sabores nuevos, de compañía, ¿un olor me ha despertado el apetito?, ¿como por hábito o rutina?, ¿me aburro?...

Honrá la comida. Reconocé dónde se cultivó la comida y quién la preparó .

Todas estas prácticas pueden ayudarte a experimentar plenamente los sabores de la comida y medir tu nivel de saciedad desde un nivel mas intencional, y sin juicios. 

Hagamos un ejercicio juntos:
 
Hacé una pasa al sentarte a comer, respira, sentite en el momento presente, relajá los músculos en tu cuerpo, tus brazos, cuello, torso estomago y pies.

Enfocáte en cómo se ve tu alrededor y cómo te sentís. Qué está sintiendo, cuáles emociones están pasando por tu cabeza y las sensaciones en tu cuerpo.

Ahora tomá la comida y usa todos los sentidos: cómo se ve lo que vas a comer? Qué colores, olor tamaño, textura y forma tiene? Sentí cuánto  pesa y cómo se siente.

De ahí, lo llevamos a nuestra lengua, masticamos lentamente saboreando cada bocado. 
 

Espero que este ejercicio te ayude a ver la alimentación como algo más allá de una necesidad, viendolo como parte integral de tu vida.